Halo #keluargamentari! Dalam menjalani kehidupan, ada berbagai situasi yang sering kali tidak dapat kita prediksi. Mulai dari apa yang akan terjadi hari ini, esok, maupun apa yang mungkin saja terjadi 10-20 tahun ke depan. Memang benar bahwa ketidakpastian adalah bagian dari kehidupan manusia. Hal ini membuat manusia dilengkapi dengan rasa takut (fear), dan rasa cemas (anxiety/worry) dalam keseharian. fear dan anxiety sebenarnya memang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari.

Rasa takut (fear) membuat kita menjadi sadar dan waspada bahwa kita dihadapkan pada keadaan yang berbahaya bagi diri kita di saat ini, sehingga kita merasa terancam dan merumuskan tindakan penyelamatan diri yang bisa dilakukan.

Misalnya saja ketika #keluargamentari sedang berjalan-jalan di taman, dan melihat bahwa di sekitar #keluargamentari ada pencopet yang sedang beroperasi. Pencopet tersebut adalah subjek berbahaya, jadi perlu mengambil tindakan lebih lanjut untuk menyelamatkan diri. Kita bisa memilih untuk berteriak, mengambil gambar dari pencopet, atau melaporkan tindakan tersebut kepada petugas patroli terdekat.

Dalam hal ini, maka dapat kita pahami bahwa fear muncul ketika objek berbahaya nyata, dan ada di sekitar kita.

Lain lagi dengan rasa cemas (anxiety), kecemasan membantu kita untuk mengantisipasi bahwa ada kemungkinan situasi berbahaya atau tidak menyenangkan yang mungkin akan dialami. Hal ini memampukan kita merumuskan serangkaian tindakan antisipasi untuk menyelamatkan diri dari potensi situasi-situasi tersebut.

Berbeda dengan fear yang muncul saat kondisi bahaya ada di depan mata, anxiety muncul ketika potensi bahaya ada di dalam pikiran, sehingga bisa dikatakan kondisi berbahaya tersebut belum menjadi realita. Mirip dengan fear, Anxiety akan membuat tubuh kita mengalami ketegangan, waspada penuh, jantung berdebar, mual, tegang-tegang di otot, dan jika anxiety terjadi dalam periode panjang dapat memunculkan keluhan pada tubuh. Seperti gangguan pencernaan (meningkatnya asam lambung, diare, dll.), kesulitan untuk tidur berkualitas, kerontokan rambut, juga sakit kepala yang diakibatkan oleh rasa tegang (tension headache).

Fear dan anxiety sebenarnya adalah hal yang baik, jika dimiliki dalam proporsi yang pas.

Namun demikian, dari kedua hal tersebut, banyak sekali individu yang sangat rentang terhadap anxiety, atau kekhawatiran akan terjadi sesuatu di masa depan. Hal ini membuat anxiety perlu dikelola agar tidak menghantui setiap waktu di dalam hidup kita.

Terlalu banyak anxiety akan membuat kita kesulitan menjalani hidup yang aktif dan produktif. Kita bisa saja menjadi membatasi diri dari berbagai pilihan yang mungkin diambil karena takut dan khawatir dalam bertindak. Kita sengaja menghindar dari berbagai kesempatan karena kekhawatiran hal-hal buruk mungkin terjadi, atau khawatir bahwa diri kita tidak mampu melakukan berbagai tuntutan yang diberikan.

Nah, di artikel kali ini kita akan mempelajari…

Beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan oleh #keluargamentari ketika kecemasan melanda

1. Mengolah nafas 4-7-8

#keluargamentari, ketika kita dilanda rasa cemas, nafas kita menjadi lebih cepat, tetapi pendek. Otot-otot di tubuh kita terasa tegang, baik terasa tegang di bahu, otot di bagian muka, kepala, bahkan hingga ke otot diafragma.

Ketika kecemasan atau rasa takut atas sesuatu yang mungkin terjadi di masa depan mulai menyerang, maka carilah tempat yang tenang. Ambil posisi duduk yang nyaman, lemaskan otot-otot bahu yang terasa begitu tegang, kemudian tarik nafas melalui hidung sambil berhitung 1-4 di dalam hati.

Setelah sampai di hitungan ke empat, tahan nafas Anda sambil berhitung 1-7 di dalam hati. Setelah berhitung sampai 8, secara perlahan hembuskan nafas melalui mulut secara perlahan, sambil berhitung 1-8 di dalam hati. Lakukan hal ini 1-3 menit atau hingga Anda merasa lebih tenang.

2. Berbicara dengan orang yang dapat dipercaya

#keluargamentari, ketika kecemasan melanda maka seringkali pikiran kita terasa penuh. Oleh karena itu kehadiran dan peran dari orang terdekat yang dapat dipercaya sangat mungkin membantu. Berbicaralah dengan pasangan, keluarga, atau rekan yang sekiranya dapat mendengarkan Anda dengan empati, tanpa memberikan Anda penilaian tertentu.

Jika situasi tidak memungkinkan untuk berbicara dengan orang terdekat, kunjungilah psikolog untuk membantu proses pengelolaan kecemasan Anda sambil mengeluarkan hal-hal yang terasa mengganggu pikiran dan perasaan Anda. Psikolog terlatih untuk mendengarkan tanpa menghakimi, menciptakan ruang aman bagi diri Anda, dan membantu Anda dalam mengolah kecemasan.

3. Menulis

Bukan rahasia lagi bahwa menulis memiliki banyak khasiat untuk meningkatkan kesehatan mental, mengurangi stres, dan membantu individu mengelola kecemasan yang dialami. Cobalah untuk menulis jurnal harian.

#keluargamentari bisa menulis refleksi atas hal-hal yang Anda alami setiap harinya, menuangkan perasaan Anda, maupun menuliskan hal-hal kecil yang Anda syukuri setiap harinya. Rasa syukur atas hal-hal kecil membantu mengurangi kecemasan terhadap hal-hal yang tidak pasti di dalam hidup.

4. Mengelola pikiran

Seringkali kecemasan berakar pada pikiran-pikiran otomatis bernada negatif di dalam diri yang tidak dikelola dengan baik. Dalam menyikapinya, #keluargamentari perlu berlatih untuk mengelola pikiran Anda dan ekspektasi. Di dalam ruang praktek, psikolog telah dibekali dengan cara-cara mengelola pikiran yang tidak sesuai dan mengganggu aktivitas. Oleh karena itu, apabila Anda kesulitan mengelola pikiran-pikiran Anda, carilah bantuan profesional.

Ditulis oleh: Anggita Hotna Panjaitan, M.Psi., Psikolog